Bliver du ved med at tænke over det samme, selvom du godt ved, at det ikke hjælper? Gennemgår du samtaler igen og igen, bekymrer dig om det, der kan ske, eller har svært ved at slippe tankerne, når du endelig har fri?
Overtænkning kan være mentalt udmattende. Ikke nødvendigvis fordi dine problemer er uløselige, men fordi dit sind bliver ved med at arbejde på dem, selv når du ikke kommer nærmere en løsning.
Måske har du allerede forsøgt at tænke mere positivt, distrahere dig selv eller finde den forklaring, der endelig får uroen til at forsvinde. Alligevel vender tankerne tilbage.
Hvis du kan genkende det, er der en vigtig pointe, du bør kende: Vejen til mere ro handler ikke nødvendigvis om at få bedre styr på dine tanker. Den kan også handle om at ændre den måde, du forholder dig til dem på.
Som psykoterapeut og hypnoterapeut med mere end 20 års erfaring arbejder jeg med mennesker, der ønsker at forstå deres reaktioner og skabe en reel forandring i deres liv. Her får du indsigt i, hvorfor overtænkning kan fastholde dig, hvad du selv kan gøre, og hvordan terapi kan hjælpe, når tankerne fylder for meget.
Hvad er overtænkning, og hvorfor bliver tankerne ved?
Overtænkning er ikke en diagnose. Det er en almindelig betegnelse for situationer, hvor du bruger meget mental energi på at analysere, gennemgå eller bekymre dig om noget, uden at tankearbejdet nødvendigvis hjælper dig videre.
Det kan eksempelvis være, at du:
- gennemgår en samtale igen og spekulerer på, om du sagde noget forkert
- bekymrer dig om fremtiden og forsøger at forudse alle mulige udfald
- analyserer andres reaktioner for at finde ud af, hvad de egentlig tænker om dig
- har svært ved at træffe beslutninger, fordi du vil være sikker på at vælge rigtigt
- ligger vågen om aftenen, mens dagens hændelser og morgendagens opgaver kører rundt i hovedet
- søger efter svar og forsikringer, men kun oplever en kortvarig lettelse.
Det særlige ved overtænkning er, at den ofte føles meningsfuld, mens den står på.
Du forsøger måske at forebygge problemer, forstå en situation eller undgå at begå en fejl. Dit tankearbejde kan derfor føles som en nødvendig måde at passe på dig selv på.
Problemet opstår, når tænkningen bliver ved, uden at den fører til en konkret beslutning eller handling.
Du kan ende med at bruge timer på noget, der reelt kun kræver en enkel beslutning. Eller du kan forsøge at finde sikkerhed i en situation, hvor du aldrig kan få alle svarene på forhånd.
Så bliver tænkningen ikke længere blot et redskab til at løse problemer. Den kan selv blive en del af problemet.
Hvorfor hjælper det ikke bare at tænke mindre?
Hvis du overtænker meget, har du sikkert allerede prøvet at sige til dig selv, at du skal stoppe med at tænke på det.
Men jo mere opmærksomhed du retter mod, om tankerne er der, og om du nu også har fået dem under kontrol, desto mere kommer du til at beskæftige dig med dem.
Du kan eksempelvis beslutte dig for ikke at tænke på en bekymring. Kort efter undersøger du, om den er væk. Hvis den stadig er der, bliver du frustreret, og så begynder du måske at analysere, hvorfor du ikke kan slippe den.
Pludselig er du igen optaget af det, du forsøgte at lægge fra dig.
Det betyder ikke, at du ikke kan påvirke dine tanker. Det betyder, at kampen for at kontrollere dem kan komme til at fylde mere end selve tanken.
Derfor kan det være hjælpsomt at skelne mellem to spørgsmål:
Hvad tænker jeg på?
Og:
Hvad gør jeg, når jeg får den tanke?
Det første handler om tankens indhold. Det andet handler om dit forhold til tanken og den måde, du reagerer på.
Denne forskel er central i metakognitiv terapi.
Metakognitiv terapi: Når du skal ændre dit forhold til tankerne
Metakognitiv terapi er en terapeutisk tilgang, der blandt andet arbejder med vedvarende bekymringer, grublerier og den opmærksomhed, vi retter mod vores tanker.
En central idé er, at det ikke alene er afgørende, hvilke tanker du har, men også hvordan du håndterer dem.
Forestil dig, at tanken opstår:
Hvad nu, hvis jeg har gjort et dårligt indtryk?
Du kan begynde at gennemgå samtalen, analysere dine formuleringer og forsøge at regne ud, hvad den anden person tænker. Måske spørger du også en ven, om vedkommende synes, at du gjorde noget forkert.
Det kan give en kortvarig følelse af lettelse. Men hvis du igen og igen vender tilbage til den samme bekymring, kan du komme til at fastholde din opmærksomhed på den.
I metakognitiv terapi undersøger man blandt andet, hvilke antagelser du har om dine tanker.
Måske tror du, at du er nødt til at tænke problemet grundigt igennem for at undgå, at noget går galt. Eller måske bliver du bange for selve det, at du ikke kan slippe en tanke.
Så bliver bekymringen ikke kun rettet mod den oprindelige situation. Du kan også begynde at bekymre dig over, at du bekymrer dig.
I terapien arbejder man med at udvikle en anden måde at håndtere disse processer på. Målet er ikke at fjerne alle ubehagelige tanker, men at mindske den tid og opmærksomhed, de får lov til at beslaglægge.
Metakognitiv terapi er ikke den eneste relevante tilgang.
Kognitiv terapi: Når dine fortolkninger skaber uro
Kognitiv terapi kan være relevant, når bestemte fortolkninger, antagelser og handlemønstre bidrager til din uro.
Lad os sige, at en kollega svarer kort på en besked.
Du tænker måske straks, at vedkommende er irriteret på dig. Derefter bliver du usikker, gennemgår jeres seneste samtaler og forsøger at finde ud af, hvad du kan have gjort forkert.
Men der kan være mange forklaringer på et kort svar. Kollegaen kan have travlt, være optaget af noget andet eller ganske enkelt skrive kortfattet.
I kognitiv terapi kan I undersøge forbindelsen mellem situationen, din fortolkning, dine følelser og din reaktion.
Hvilke antagelser ligger bag din første tanke? Hvilke andre forklaringer er mulige? Og hvordan kunne du handle, hvis du ikke automatisk tog den mest bekymrende fortolkning for givet?
Det handler ikke om at overbevise dig selv om, at alt er godt. Det handler om at kunne forholde dig mere nuanceret til det, der sker, og afprøve nye handlemuligheder.
Kognitiv adfærdsterapi anbefales i Sundhedsstyrelsens retningslinje som behandling ved flere angstlidelser hos voksne. Den konkrete tilgang bør altid afhænge af problemstillingen og den enkeltes behov.
Fem ting, du kan gøre, når tankemylderet begynder
Du behøver ikke kunne kontrollere dine tanker for at begynde at ændre dit forhold til dem. Prøv i stedet at undersøge, hvad der sker, når tankerne tager over.
1. Læg mærke til, når du er begyndt at gruble
Nogle gange opdager du først efter lang tid, at du har været fanget i de samme tanker.
Prøv at registrere det uden at kritisere dig selv.
Du kan eksempelvis tænke: Nu er jeg begyndt at gennemgå den samtale igen.
Du behøver ikke straks løse problemet eller få tanken til at forsvinde. Første skridt er blot at opdage, hvad din opmærksomhed er optaget af.
2. Spørg dig selv, om du løser et problem eller gentager en bekymring
Der er forskel på at tænke noget igennem for at finde en løsning og på at gennemgå det samme igen og igen.
Spørg dig selv:
- Er der noget konkret, jeg kan gøre ved situationen?
- Er jeg kommet nærmere en beslutning?
- Leder jeg efter information, jeg faktisk mangler, eller forsøger jeg at opnå fuldstændig sikkerhed?
Hvis der er en konkret handling, du kan foretage dig, så gør den så enkel og overskuelig som muligt.
Hvis du ikke kan løse spørgsmålet lige nu, behøver du ikke fortsætte analysen, blot fordi tanken dukker op.
3. Øv dig i at lade en tanke være der uden at følge den
En tanke kan føles vigtig, uden at du behøver undersøge den med det samme.
Hvis du tænker: Hvad nu, hvis det går galt?, kan du øve dig i at registrere tanken og vende tilbage til det, du var i gang med.
Det betyder ikke, at du skal ignorere reelle problemer. Det betyder, at du gradvist kan øve dig i ikke at behandle enhver bekymring som en opgave, der kræver øjeblikkelig handling.
Det kan kræve øvelse, især hvis du længe har været vant til at analysere alt grundigt.
4. Ret opmærksomheden mod det, du faktisk er i gang med
Når tankerne kører, kan du prøve at rette opmærksomheden mod en konkret aktivitet.
Det kan være en samtale, en opgave, en gåtur eller noget så enkelt som at lægge mærke til, hvad du ser og hører omkring dig.
Formålet er ikke at flygte fra tankerne gennem distraktion. Det er at øve dig i, at din opmærksomhed kan bevæge sig, selvom en bekymring stadig er til stede.
Du kan godt have en tanke om noget svært og samtidig være til stede i det liv, der foregår lige nu.
5. Undersøg, hvad du forventer, at overtænkningen skal hjælpe dig med
Dette spørgsmål kan være særligt interessant:
Hvad er jeg bange for vil ske, hvis jeg ikke tænker mere over det?
Måske frygter du at overse noget vigtigt. Måske tror du, at du bliver uforberedt, hvis du ikke gennemgår alle muligheder. Eller måske føles det uansvarligt at lade et problem ligge.
Når du bliver opmærksom på disse forventninger, får du mulighed for at undersøge, om de hjælper dig, eller om de fastholder dig i en proces, der koster mere energi, end den giver.
Hvis overtænkningen fylder meget, påvirker din søvn eller begrænser din hverdag, kan det være relevant at søge professionel hjælp frem for at forsøge at løse det hele alene.
Hvorfor overtænkning ofte hænger sammen med behovet for kontrol
For nogle mennesker handler overtænkning ikke kun om tankerne i sig selv. Den hænger også sammen med et ønske om at være forberedt, undgå fejl eller sikre sig mod ubehagelige overraskelser.
Måske har du høje forventninger til dig selv. Måske føler du et stort ansvar for, at andre har det godt. Eller måske oplever du usikkerhed som noget, der skal fjernes, før du kan slappe af.
Hvis du er vant til at have styr på tingene, kan det være svært at acceptere, at du ikke kan forudse alle udfald.
Du forsøger måske at tænke dig frem til en situation, hvor du ikke længere kan blive overrasket, kritiseret eller såret.
Men livet giver os ikke den form for garanti.
Der vil altid være noget, vi ikke ved, og situationer, hvor vi må handle uden at kende alle svarene.
At skabe mere ro handler derfor ikke nødvendigvis om at få fuldstændig kontrol. Det kan også handle om gradvist at blive bedre til at være i usikkerhed uden at bruge al din energi på at forsøge at fjerne den.
Det er en proces, der kan kræve både forståelse, træning og støtte.
Hvornår kan det være en god idé at søge terapi?
Alle mennesker bekymrer sig indimellem. Det er en naturlig del af livet at tænke over problemer, overveje beslutninger og forsøge at forstå svære situationer.
Det er især relevant at søge hjælp, hvis tankemylderet bliver ved, selvom du forsøger at håndtere det, eller hvis det begynder at påvirke din hverdag.
Det kan eksempelvis være, hvis du:
- har svært ved at falde i søvn, fordi tankerne fortsætter
- bruger meget tid på at analysere situationer, du ikke kan ændre
- har svært ved at være nærværende med familie, venner eller kolleger
- oplever vedvarende uro eller angst
- gentagne gange søger bekræftelse eller forsikringer for at få ro
- føler dig mentalt udmattet af dine egne tanker.
Du behøver ikke vente, til problemet er blevet alvorligt, før du undersøger dine muligheder for hjælp.
En samtale med en psykoterapeut kan hjælpe dig med at få øje på, hvad der holder tankemylderet i gang, og hvilke terapeutiske tilgange der kan være relevante for dig.
Psykoterapi mod overtænkning og tankemylder i Hillerød eller online
Hvis du oplever, at overtænkning og tankemylder fylder for meget i dit liv, tilbyder jeg psykoterapi i Hillerød og online
Som psykoterapeut og hypnoterapeut med mere end 20 års erfaring arbejder jeg med mennesker, der oplever, at tanker, bekymringer eller fastlåste mønstre fylder for meget.
Det begynder med små skridt
Hvis du overtænker meget, er der ikke noget galt med dig. Tankemylder er noget, mange mennesker kender, og når tankerne først har fået deres egne spor, kan det være svært at finde en anden vej.
At ændre sine tankemønstre kræver både bevidsthed, opmærksomhed og øvelse. Du skal lære at opdage, hvornår du bliver fanget i tankerne, og gradvist øve dig i at reagere anderledes. Det lykkes ikke hver gang. Nogle dage går det lettere end andre, og indimellem falder du tilbage i de gamle mønstre.
Det er helt okay. Du skal ikke kunne det hele fra begyndelsen. Du starter dér, hvor du er, øver dig, lærer af det, der er svært, og prøver igen. Lidt efter lidt kan du opdage, at du ikke behøver at følge enhver tanke eller finde svar på alting.
Forandring handler ikke om aldrig at overtænke igen, men om langsomt at få et friere forhold til dine tanker.
Nogle har brug for konkrete redskaber til at håndtere tankemylder. Andre har også brug for at undersøge de mønstre og følelsesmæssige erfaringer, der ligger bag.
Læs mere om metakognitiv terapi eller kognitiv terapi, og se, hvilken tilgang der kan være relevant for dig.
Book gerne en 15 min. afklarende samtale – det er gratis.
Faglige kilder
- Sundhedsstyrelsen – National klinisk retningslinje om behandling af angstlidelser hos voksne
- NHS – Selvhjælpsteknikker fra kognitiv adfærdsterapi
Artiklen er til generel information og erstatter ikke individuel faglig vurdering eller behandling.